Bonum Cursum

Savickis life journey

ostatnie wpisy

  • Stres cieplny i wyzwania związane z przesileniami termicznymi w bieganiu czyli lato w pełni

    Temat na obecny czas. Nie tylko w Polsce, ale i na całym świecie mamy fale upałów. Płoną lasy Kalifornii, Etna budzi się do życia a w Hiszpani zaczyna brakować wody. Jak pozostać obecnym w tym czasie, kiedy sport schodzi na drugi plan? Wraz z nadejściem letnich szczytów i gwałtownym wzrostem temperatur wielu sportowców i entuzjastów fitnessu kontynuuje swoje rutyny, podejmując wyzwanie biegania i uprawiania innych sportów w czasie upałów. Chociaż ćwiczenia w upale mogą przynieść wyjątkowe korzyści, wiążą się również ze znacznym ryzykiem. Odpowiednie przygotowanie i świadomość są kluczem do bezpiecznego poruszania się w tych warunkach.

    Wybór odpowiedniego stroju ma kluczowe znaczenie dla komfortu i bezpieczeństwa podczas treningów w czasie upałów. Lekkie, oddychające tkaniny, takie jak materiały odprowadzające wilgoć, są idealne, ponieważ pomagają odprowadzać pot ze skóry, utrzymując ciało w chłodzie. Jasne ubrania odbijają światło słoneczne, zamiast je pochłaniać, zmniejszając absorpcję ciepła. Noszenie czapki lub daszka może zapewnić cień twarzy i chronić przed bezpośrednim działaniem promieni słonecznych, podczas gdy okulary przeciwsłoneczne chroniące przed promieniowaniem UV chronią oczy. Dodatkowo zastosowanie odporny na pot krem przeciwsłoneczny jest niezbędny, aby zapobiec poparzeniom słonecznym. Poniżej – to nie reklama a sprawdzone przeze mnie produkty, które mogę polecić, bo odzież to nie tylko dół i góra ale i ochrona karku, rąk oraz głowy i wielu innych newralgicznych miejsc.

    https://www.sunprecautions.com/product/31530

    https://www.sunprecautions.com/product/31800

    https://www.sunprecautions.com/product/48000

    https://www.sunprecautions.com/product/21300

    https://raidlight.com/en/pages/collection-desert-homme

    https://www.sunprecautions.com/product/55600

    https://www.sunprecautions.com/product/50100

    https://www.bergfreunde.eu/injinji-womens-trail-midweight-mini-crew-walking-socks/

    https://5palcow.pl/pl/skarpety-z-palcami/371-ultra-run-crew-ii.html

    https://www.lasportiva.com/en/mountain-sun-t-shirt-w-woman-green-g02728728

    (…) oraz wiele innych. Warto poświęcić temu odrobine więcej czasu i testować. Do bólu 🙂 Dodatkowo zamieszczam link do artykułu soranews na temat oddziaływania kolorów odzieży na przyciąganie promieni UV.

    Nawodnienie jest najważniejsze podczas ćwiczeń w czasie upałów. Picie wody przed, w trakcie i po treningu pomaga utrzymać równowagę płynów i zapobiega odwodnieniu. Napoje dla sportowców mogą być korzystne podczas długotrwałej aktywności, ponieważ uzupełniają elektrolity utracone wraz z potem. Zaleca się unikanie słodkich lub zawierających kofeinę napojów, ponieważ mogą one przyczyniać się do odwodnienia.

    Spożywanie lekkich, lekkostrawnych posiłków przed ćwiczeniami może zapobiec dyskomfortowi i dostarczyć niezbędnej energii. Pokarmy bogate w wodę, takie jak owoce i warzywa, mogą pomóc w utrzymaniu poziomu nawodnienia. Posiłki po – treningowe powinny skupiać się na uzupełnianiu utraconych składników odżywczych równowagą białek, węglowodanów i zdrowych tłuszczów. Ja osobiście praktycznie nie jem, ale przyjmuje kalorie pod postacią płynów, ewentualnie półpłynnej. Kilka moich propozycji.

    Arbuz plus Cola – najlepszy mix

    https://www.sklepisostar.pl/pl/p/Koncentrat-Isostar-pomarancza-400g/2

    https://natural-born-runners.pl/product-pol-5753-Zestaw-testowy-zeli-Gu-Energy-Gel-Test-Package-7×32-g.html

    Podsumowując, bieganie i uprawianie sportu podczas upalnej letniej pogody wymaga starannego przygotowania i uważnych ćwiczeń. Ubierając się odpowiednio, utrzymując nawodnienie i będąc świadomym zalet i zagrożeń, sportowcy mogą bezpiecznie korzystać z zalet letnich treningów, jednocześnie minimalizując niebezpieczeństwa związane z wysokimi temperaturami. Nie był bym sobą gdybym nie wspomniał o badaniach naukowych. Te zamieszczam poniżej.

    PS: Był taki bieg, chyba Toruń Maraton, kiedy biegło się z Torunia do Bydgoszczy lub odwrotnie. Stare dobre czasy. Smażyło wtedy ostro. Było chyba trzydzieści pięć stopni C. Chciałbym wiedzieć chociaż cząstkę tego co teraz o bieganiu w upale. 🙂

    https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25103131/

    https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/33361496/

    https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/33707983/

  • Ultra, którego nie było

    Ultramaratony stanowią szczyt ludzkiej wytrzymałości, testując granice siły fizycznej i psychicznej. Wyścigi te są symfonią wyzwań, wytrwałości i surowego piękna natury, często na zapierającym dech w piersiach tle górzystych terenów. Jedna z takich imprez w Polsce, słynąca z wyczerpującego przebiegu i budzących podziw krajobrazów, została niedawno niespodziewanie przerwana, zanim jeszcze się zaczęła, podkreślając nieprzewidywalną siłę natury. Ultramaraton miał się odbyć w surowych górach południowej Polski, regionu znanego ze stromych wzniesień, kamienistych ścieżek i zielonych widoków. Zebrali się sportowcy z całego świata, a ich miesiące treningów zbiegły się w tym wyjątkowym momencie. Dla wielu było to coś więcej niż wyścig; Była to osobista pielgrzymka, podróż w głąb dzikiego serca górskiej duszy Polski. Jednak w miarę zbliżania się godziny startu pogoda zaczęła robić się złowieszcza. Prognozy przewidywały ciężkie warunki: ulewne deszcze, silne wiatry i znaczny spadek temperatury. Organizatorzy, zaprawieni w bojach weterani tego typu imprez, bacznie obserwowali sytuację. Bezpieczeństwo jest zawsze najważniejsze w ultramaratonach, gdzie połączenie ekstremalnego wysiłku fizycznego i niesprzyjającej pogody może szybko stać się niebezpieczne. Dla uczestników wiadomość ta była gorzką pigułką do przełknięcia. Miesiące przygotowań, oczekiwań i wyrzeczeń nagle okazały się daremne. Istniało jednak zbiorowe zrozumienie (w większości) przesłanek stojących za tą decyzją. Góry, piękne i spokojne przy spokojnej pogodzie, przekształciły się w potencjalnie śmiertelnego przeciwnika. Wyścig w swojej istocie polega na poszanowaniu potęgi natury i zrozumieniu własnych ograniczeń. Niestety, nie każdy potrafił to zrozumieć… W końcu historia tego ultramaratonu stała się świadectwem ducha tego sportu. Zilustrował nieprzewidywalny charakter środowisk górskich i znaczenie bezpieczeństwa nad ambicjami. Chociaż wyścig nie odbył się zgodnie z planem, pozostawił niezatarty ślad na wszystkich zaangażowanych, wzmacniając szacunek dla potęgi natury i zrozumienie, że czasami największym testem jest wiedza, kiedy się wycofać.

  • Tapering? Co to i jak to ugryźć.

    Tapering jest kluczowym elementem treningu przed każdą imprezą wytrzymałościową, w tym ultramaratonami. Odnosi się do okresu przed wyścigiem, kiedy sportowiec zmniejsza objętość i intensywność treningu, aby umożliwić organizmowi regenerację, uzupełnienie zapasów glikogenu i optymalizację wydajności w dniu wyścigu. W ultramaratonach, gdzie wymagania stawiane ciału są ekstremalne, zwężanie staje się jeszcze bardziej krytyczne. Brzmi prosto, czy oby na pewno? Trening ultramaratoński wiąże się z dużymi kilometrażami i często wyczerpującymi długimi biegami. Tapering pozwala na naprawę włókien mięśniowych po mikrouszkodzeniach powstałych podczas treningu. Następnie Uzupełnianie glikogenu. Zmniejszenie intensywności i objętości treningu pomaga uzupełnić zapasy glikogenu mięśniowego, niezbędnego do utrzymania energii podczas wyścigu. Kolejno okres zawężania treningu daje organizmowi szansę na wyleczenie się z drobnych urazów i uniknięcie urazów związanych z przeciążeniem, które mogłyby utrudniać wydajność. Istotna kwestia to tak zwany mental. Intensywny trening może prowadzić do zmęczenia psychicznego. Tapering zapewnia przerwę psychiczną, pomagając biegaczom przygotować się psychicznie i skupić się na strategiach wyścigowych. Budowanie pewności siebie poprzez tapering pozwala biegaczom zastanowić się nad swoim treningiem, zwiększając pewność co do ich gotowości do ultramaratonu. Tapering jest istotnym elementem przygotowań do ultramaratonu, znacząco wpływającym zarówno na sprawność fizyczną, jak i psychiczną. Pozwalając organizmowi na regenerację i regenerację, zwężanie przygotowuje grunt pod optymalną wydajność w dniu wyścigu. Biegacze powinni dokładnie zaplanować okres zwężania, biorąc pod uwagę takie czynniki, jak objętość treningu, odżywianie i praktyki regeneracyjne, aby upewnić się, że dotrą do linii startu w szczytowej formie. Wszystko poparte badania poniżej. Zapraszam do lektury.

    https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/36696042/

    Kilka głównych zasad i jak to maksymalizować. Zazwyczaj w przypadku ultramaratonów zaleca się okres zwężania wynoszący 2-3 tygodnie, chociaż dokładny czas trwania może się różnić w zależności od obciążenia treningowego i doświadczenia danej osoby. Zmniejszaj tygodniowy przebieg o 20-30% każdego tygodnia poprzedzającego wyścig. Pomaga to utrzymać sprawność fizyczną przy jednoczesnym zmniejszeniu zmęczenia. Podczas gdy ogólna objętość maleje, utrzymuj niektóre treningi o wysokiej intensywności, ale ze zmniejszoną częstotliwością i czasem trwania. Pomaga to utrzymać ciało w dobrej kondycji. Co w kwestii odzywania? Zwiększ spożycie węglowodanów w ostatnich dniach przed wyścigiem, aby zmaksymalizować zapasy glikogenu. Zadbaj o odpowiednie nawodnienie przez cały okres zwężania, aby zoptymalizować funkcje fizjologiczne. Dodatkowo nadaj priorytet snu, aby poprawić regenerację fizyczną i samopoczucie psychiczne. Warto włączyć lekkie aktywności, takie jak spacery, joga lub rozciąganie, aby promować przepływ krwi i regenerację mięśni. Ot i tyle! Całkiem prosto napisane, ciężko wykonać. 🙂

  • Co robimy gdy nie myślę o bieganiu :)

    Spędzanie wolnego czasu nad morzem w Polsce z rodziną to wzbogacające doświadczenie, które łączy w sobie relaks, przygodę i piękno natury. Polskie wybrzeże, rozciągające się wzdłuż Morza Bałtyckiego, oferuje różnorodny wachlarz zajęć i zabytków, które zaspokoją potrzeby wszystkich grup wiekowych i zainteresowań, co czyni ją idealnym miejscem na rodzinne wakacje. Kołobrzeg, malownicze miasteczko nad Bałtykiem, to jedna z najbardziej lubianych nadmorskich destynacji w Polsce. Znany z dziewiczych plaż, bogatej historii i rodzinnej atmosfery, Kołobrzeg oferuje idealne tło dla niezapomnianych rodzinnych wakacji. To urocze miasteczko płynnie łączy wypoczynek, eksplorację kultury i naturalne piękno morza, co czyni je idealnym miejscem na relaks i przygodę.

    Kołobrzeg oferuje mnóstwo atrakcji, które zaspokoją potrzeby wszystkich grup wiekowych. W miasteczku znajduje się kilka atrakcji przyjaznych rodzinom, takich jak Latarnia Morska, z której roztacza się panoramiczny widok na miasto i morze. Latarnia morska to świetna wycieczka edukacyjna, na której dzieci mogą nauczyć się nawigacji morskiej. Tym razem nie czynna… Dla osób zainteresowanych historią Muzeum Oręża Polskiego oferuje fascynujące eksponaty dotyczące historii wojskowości Kołobrzegu, w tym średniowieczne zbroje i artefakty z czasów II wojny światowej. Historia miasta jako uzdrowiska oznacza również, że istnieją liczne centra odnowy biologicznej, w których rodziny mogą korzystać z zabiegów spa i kąpieli leczniczych. Poza plażami i atrakcjami, Kołobrzeg oferuje różnorodne możliwości spędzania czasu na świeżym powietrzu. Miasteczko otoczone jest malowniczymi parkami i lasami, idealnymi na rodzinne wędrówki i przejażdżki rowerowe. Pobliski Ekopark Wschodni zapewnia spokojną wypoczynek ze szlakami spacerowymi, możliwością obserwacji ptaków i piękną przyrodą.

    My zostajemy na molo i popijamy kawę. Tym razem turystyka hotelowa. 🙂 Taperowanie przed Sudecka Setką.

  • Stargardzki Bieg na 10 km: święto historii, zdrowia i rywalizacji

    Stargard, położony w województwie zachodniopomorskim, jest miastem bogatym w historię i kulturę. Jego korzenie sięgają XII wieku i przez wieki był znaczącym ośrodkiem miejskim. Historyczne zabytki miasta, w tym Kościół Mariacki, XV-wieczny ratusz i dobrze zachowane średniowieczne mury miejskie, odzwierciedlają jego bogatą przeszłość. Ewolucja Stargardu ze średniowiecznego ośrodka handlowego w nowoczesne miasto odzwierciedla dynamiczne zmiany w historii Polski. Mieszkamy niedaleko takiej perły. Duma. Stargardzki Bieg na 10 km to nie tylko impreza sportowa, ale także wspólne święto, które łączy historyczne dziedzictwo miasta, ducha rywalizacji i pasję do zdrowego trybu życia. Odbywające się co roku wydarzenie przyciąga biegaczy w każdym wieku i na każdym poziomie umiejętności, sprzyjając poczuciu wspólnoty i promując sprawność fizyczną. Bieg Błękitnej Wstęgi to już tradycja.

    Bieg ten to konkurencja, która przyciąga sportowców z całego regionu. To okazja dla doświadczonych biegaczy, aby sprawdzić swoje granice, a dla nowicjuszy, aby poczuć dreszczyk emocji związany z wyścigiem. Rywalizacja jest zacięta, ale przyjazna, a uczestnicy często dzielą się wskazówkami i zachęcają się nawzajem. Dobrze zorganizowany charakter imprezy, z wyraźnie oznaczonymi trasami i entuzjastycznymi wolontariuszami, zapewnia pozytywne wrażenia wszystkim zawodnikom. Udział w takim evencie niesie ze sobą liczne korzyści zdrowotne. Bieganie to fantastyczne ćwiczenie sercowo-naczyniowe, które poprawia zdrowie serca, zwiększa pojemność płuc i zwiększa ogólną wytrzymałość. Pomaga również w kontrolowaniu wagi i pomaga zmniejszyć ryzyko chorób przewlekłych, takich jak cukrzyca i nadciśnienie. Co więcej, regularny udział w imprezach biegowych, takich jak ta, może znacznie poprawić zdrowie psychiczne poprzez zmniejszenie stresu, lęku i depresji. Dla wielu uczestników bieganie to coś więcej niż tylko hobby; To pasja. Biegi takie, jak wiele innych, stanowi platformę do realizowania tej pasji we wspierającym i inspirującym środowisku. Malownicza trasa przez zabytkowe ulice Stargardu dodaje do biegu element przyjemności i uznania kulturowego, czyniąc go wyjątkowym przeżyciem w porównaniu ze standardowymi torami wyścigowymi. Wydarzenie sprzyja również poczuciu spełnienia i rozwoju osobistego, ponieważ biegacze przekraczają swoje granice i osiągają nowe wyniki życiowe (PB).

    Stargardzki bieg na 10 km jest świadectwem tętniącej życiem historii miasta i jego zaangażowania w promocję zdrowego, aktywnego stylu życia. Łączy społeczność, zachęcając do przyjaznej rywalizacji i wspólnej miłości do biegania. Niezależnie od tego, czy jesteś doświadczonym sportowcem, czy początkującym, udział w tym wydarzeniu jest satysfakcjonującym doświadczeniem, które celebruje zarówno sprawność fizyczną, jak i bogate dziedzictwo kulturowe Stargardu.

    Garść informacji odnośnie Biegu o „Błękitną Wstęgę”