Tapering jest kluczowym elementem treningu przed każdą imprezą wytrzymałościową, w tym ultramaratonami. Odnosi się do okresu przed wyścigiem, kiedy sportowiec zmniejsza objętość i intensywność treningu, aby umożliwić organizmowi regenerację, uzupełnienie zapasów glikogenu i optymalizację wydajności w dniu wyścigu. W ultramaratonach, gdzie wymagania stawiane ciału są ekstremalne, zwężanie staje się jeszcze bardziej krytyczne. Brzmi prosto, czy oby na pewno? Trening ultramaratoński wiąże się z dużymi kilometrażami i często wyczerpującymi długimi biegami. Tapering pozwala na naprawę włókien mięśniowych po mikrouszkodzeniach powstałych podczas treningu. Następnie Uzupełnianie glikogenu. Zmniejszenie intensywności i objętości treningu pomaga uzupełnić zapasy glikogenu mięśniowego, niezbędnego do utrzymania energii podczas wyścigu. Kolejno okres zawężania treningu daje organizmowi szansę na wyleczenie się z drobnych urazów i uniknięcie urazów związanych z przeciążeniem, które mogłyby utrudniać wydajność. Istotna kwestia to tak zwany mental. Intensywny trening może prowadzić do zmęczenia psychicznego. Tapering zapewnia przerwę psychiczną, pomagając biegaczom przygotować się psychicznie i skupić się na strategiach wyścigowych. Budowanie pewności siebie poprzez tapering pozwala biegaczom zastanowić się nad swoim treningiem, zwiększając pewność co do ich gotowości do ultramaratonu. Tapering jest istotnym elementem przygotowań do ultramaratonu, znacząco wpływającym zarówno na sprawność fizyczną, jak i psychiczną. Pozwalając organizmowi na regenerację i regenerację, zwężanie przygotowuje grunt pod optymalną wydajność w dniu wyścigu. Biegacze powinni dokładnie zaplanować okres zwężania, biorąc pod uwagę takie czynniki, jak objętość treningu, odżywianie i praktyki regeneracyjne, aby upewnić się, że dotrą do linii startu w szczytowej formie. Wszystko poparte badania poniżej. Zapraszam do lektury.
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/36696042/
Kilka głównych zasad i jak to maksymalizować. Zazwyczaj w przypadku ultramaratonów zaleca się okres zwężania wynoszący 2-3 tygodnie, chociaż dokładny czas trwania może się różnić w zależności od obciążenia treningowego i doświadczenia danej osoby. Zmniejszaj tygodniowy przebieg o 20-30% każdego tygodnia poprzedzającego wyścig. Pomaga to utrzymać sprawność fizyczną przy jednoczesnym zmniejszeniu zmęczenia. Podczas gdy ogólna objętość maleje, utrzymuj niektóre treningi o wysokiej intensywności, ale ze zmniejszoną częstotliwością i czasem trwania. Pomaga to utrzymać ciało w dobrej kondycji. Co w kwestii odzywania? Zwiększ spożycie węglowodanów w ostatnich dniach przed wyścigiem, aby zmaksymalizować zapasy glikogenu. Zadbaj o odpowiednie nawodnienie przez cały okres zwężania, aby zoptymalizować funkcje fizjologiczne. Dodatkowo nadaj priorytet snu, aby poprawić regenerację fizyczną i samopoczucie psychiczne. Warto włączyć lekkie aktywności, takie jak spacery, joga lub rozciąganie, aby promować przepływ krwi i regenerację mięśni. Ot i tyle! Całkiem prosto napisane, ciężko wykonać. 🙂
Bonum Cursum 
Dodaj komentarz